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Pendant la grossesse, le corps change, le centre de gravité évolue, les tensions s’installent... et les émotions peuvent être intenses.
Le yoga prénatal est une activité douce, qui permet de :
- Soulager les douleurs lombaires,
- Favoriser une meilleure circulation sanguine,
- Relâcher les tensions musculaires,
- Et surtout… se reconnecter à son corps et à bébé.
Toutes les postures proposées ici sont adaptées à la grossesse et peuvent être pratiquées à domicile, en toute sécurité, à condition d’écouter ton corps et de demander l’accord de ton professionnel de santé.
🤰 10 postures de yoga prénatal douces et bénéfiques
1. Posture de l’arbre (Vrikshasana)
- Bienfaits : Améliore l’équilibre, la concentration, et renforce les jambes.
- Mouvement : Posture statique.
- Durée : 20 à 30 secondes de chaque côté.
- Astuce : Près d’un mur pour plus de stabilité.
2. Posture du chameau adaptée (Ustrasana adaptée)
- Bienfaits : Ouvre la poitrine, étire l’avant du corps, favorise la respiration.
- Mouvement : Statique ou version très douce, sans forcer le bas du dos.
- Durée : 15 à 20 secondes.
- Attention : Peut être inconfortable au 2ᵉ trimestre. Évite les extensions profondes du dos si cela provoque vertiges ou tensions.
3. Posture du chat (Marjaryasana)
- Bienfaits : Soulage les douleurs lombaires, détend la colonne vertébrale.
- Mouvement : Alterner avec la posture de la vache. Inspires en creusant le dos, expires en arrondissant doucement le dos.
- Rythme : 5 à 10 cycles respiratoires lents.
- Astuce : Garde les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Conseils : Alterne doucement avec la posture de la vache. À éviter si douleurs ligamentaires.
À alterner avec -
Posture de la vache (Bitilasana)
- Bienfaits : Améliore la posture et prépare le bassin à l’accouchement.
- Mouvement : Alterne doucement avec la posture de la vache. Évite si douleurs ligamentaires.
- Rythme :Série dynamique avec la respiration, 1 à 2 minutes.
- Sécurité : Ne pas trop cambrer le bas du dos.
4. Posture de l’enfant élargi (Balasana adaptée)
- Bienfaits : Apaise le mental, relâche les hanches, les épaules et le dos.
- Mouvement : Posture statique.
- Durée : 1 à 3 minutes, selon le confort.
- Astuce : Garde les genoux écartés pour laisser la place au ventre.
5. Posture d’étirement latéral (Utthita Parsvakonasana)
- Bienfaits : Étire les flancs, relâche les tensions des côtes et de la respiration.
- Mouvement : Posture statique ou petits mouvements de va-et-vient.
- Durée : 20 à 30 secondes par jambe.
- Astuce : Adapter l’ouverture des jambes pour l’équilibre.
6. Fente haute, bras levés
- Bienfaits : Tonifie le dos et les jambes, ouvre le haut du corps.
- Mouvement : Statique ou petits mouvements d’équilibre.
- Durée : 20 à 30 secondes par jambe.
- Astuce : Adapter l’ouverture des jambes pour l’équilibre.
7. Posture du guerrier II (Virabhadrasana II)
- Bienfaits : Tonifie les jambes, ouvre les hanches, stimule la circulation.
- Mouvement : Posture statique, bras parallèles au sol.
- Durée : 30 secondes de chaque côté.
- Astuce : Ne pas trop plier le genou avant, stabiliser les hanches.
8. Posture Malasana (squat)
- Bienfaits : Ouvre le bassin, soulage le périnée, favorise la descente du bébé.
- Mouvement : Posture statique ou bascule douce d’avant en arrière.
- Durée : 30 secondes à 1 minute, répété 2 à 3 fois.
- Astuce : Utilise un coussin sous les talons si besoin.
- Attention : À éviter si le col est déjà ouvert ou en cas de grossesse à risque.
9. Posture du pont (Setu Bandhasana)
- Bienfaits : Renforce les fessiers et le périnée, soulage les douleurs lombaires.
- Mouvement : Inspires en montant le bassin, expires en le reposant.
- Rythme : 6 à 8 répétitions lentes.
- Attention : OK jusqu’au début du 2e trimestre. Ensuite, éviter de rester longtemps allongée sur le dos.
⚠️ Quelques précautions
- Pratique toujours avec l’accord de ta sage-femme ou médecin.
- Pratique toujours à ton rythme, sans forcer ni retenir ton souffle.
- Évite les postures allongées sur le dos à partir du 2e trimestre.
- Écoute ton corps : arrête si tu ressens des douleurs, de la gêne, des vertiges.
- Hydrate-toi, ne pratique pas à jeun, et favorise un espace calme.
