Reprendre le sport après l’accouchement : les erreurs à éviter pour protéger le périnée (et reprendre en confiance)

Après un accouchement, beaucoup de mamans ont envie de bouger à nouveau : se remettre en forme, soulager le dos, retrouver de l’énergie, se sentir mieux dans leur corps. Mais le post-partum est une période particulière : même si vous vous sentez “ok”, votre périnée et vos abdos profonds ont souvent encore besoin de temps et de douceur. Reprendre trop vite ou “comme avant” peut entraîner des fuites urinaires, une sensation de lourdeur, des douleurs, voire aggraver un diastasis. L’objectif n’est pas de vous freiner, mais de vous aider à reprendre le sport sans vous abîmer. Voici les erreurs les plus fréquentes à éviter… et les bons repères pour reprendre progressivement et sereinement.

Comprendre un point clé : le périnée n’aime pas la pression

Le périnée est un ensemble de muscles qui soutiennent les organes (vessie, utérus, rectum). Après la grossesse, il a subi une pression constante, et l’accouchement (ou la grossesse même en cas de césarienne) peut l’avoir fragilisé.

Quand on reprend le sport, le risque principal, c’est d’augmenter trop vite la pression vers le bas (pressions abdominales + impacts). Si le périnée n’est pas prêt à gérer, il “lâche” un peu : fuites, pesanteur, gêne.

Le duo gagnant : périnée + abdos profonds

Le périnée travaille en équipe avec les abdos profonds (transverse) et le diaphragme (respiration). Protéger le périnée, ce n’est pas seulement “faire des exercices de Kegel” : c’est apprendre à bouger et respirer autrement pendant un temps.

Les erreurs à éviter quand on reprend le sport après bébé

Erreur n°1 : reprendre trop tôt “parce que je me sens en forme”

Se sentir en forme est une excellente nouvelle, mais les tissus internes, eux, cicatrisent lentement. Même quand l’extérieur va bien, le périnée et la sangle abdominale peuvent être encore fragiles.

En général, on évite les sports intenses avant la visite post-natale (visite qui a lieu souvent vers 6 à 8 semaines), et on reprend ensuite progressivement, surtout si on a eu une déchirure, une épisiotomie ou une césarienne.

Erreur n°2 : reprendre la course à pied en premier

La course est un sport à impacts : chaque foulée crée une onde qui descend vers le bassin. Beaucoup de périnées post-partum ne sont pas prêts, même si vous étiez très sportive avant.

Avant de recourir, il vaut mieux valider certains repères : pas de fuites, pas de pesanteur, pas de douleurs, et une bonne gestion de la respiration/pression.

Erreur n°3 : faire des abdos “classiques” (crunchs, gainage dur, relevés de buste)

Les abdos classiques augmentent souvent la pression intra-abdominale et peuvent :

• pousser sur le périnée,
• aggraver un diastasis (écartement des grands droits),
• donner un ventre qui “pousse” vers l’avant (petite bosse au milieu).

En post-partum, on privilégie le transverse, la respiration, la posture, et un gainage adapté.

Erreur n°4 : bloquer sa respiration pendant l’effort

C’est une erreur très fréquente : on force, on retient son souffle… et la pression descend vers le bas. Résultat : le périnée encaisse tout.

Le bon réflexe : souffler sur l’effort (se lever, porter une charge, pousser, tirer). Ce petit détail change énormément la protection du périnée.

Erreur n°5 : porter lourd trop vite (bébé + cosy + courses…)

On pense souvent “je ne fais pas de sport, donc je ne risque rien”. Mais dans la vraie vie, porter un cosy, monter des escaliers, soulever une poussette… peut être plus exigeant qu’une séance douce.

Si vous remarquez des fuites ou une pesanteur après une journée de portage, c’est un signal : le périnée est encore en surcharge.

Erreur n°6 : faire des exercices de périnée au hasard

Faire des Kegel (contractions) sans savoir si votre périnée est plutôt faible ou trop contracté peut être contre-productif. Certaines femmes ont un périnée “hypertonique” (trop serré) après l’accouchement, avec douleurs et difficultés à relâcher.

Dans ce cas, le travail le plus utile est souvent le relâchement et la respiration, pas le renforcement intensif.

Erreur n°7 : ignorer les signaux du corps (fuites, lourdeur, douleurs)

Ces signaux ne sont pas “à supporter”. Ils indiquent que la charge est trop élevée ou mal adaptée. Continuer malgré tout, c’est souvent le meilleur moyen d’entretenir le problème.

Erreur n°8 : se comparer et vouloir “rattraper” vite

Le post-partum n’est pas un challenge. Certaines reprennent vite, d’autres plus lentement. Votre récupération dépend de votre accouchement, de votre sommeil, de votre allaitement, de votre périnée, de votre charge mentale… Se comparer ajoute du stress, et le stress n’aide pas la récupération.

Les bons repères pour reprendre le sport sans abîmer le périnée

1) Valider la base : la visite post-natale et/ou la rééducation

Si vous le pouvez, un bilan périnéal avec une sage-femme ou un kiné spécialisé est un vrai plus, surtout si :

• vous avez des fuites,
• une sensation de pesanteur,
• des douleurs,
• un diastasis visible,
• ou un objectif sport intense (course, HIIT, crossfit, charges).

2) Recommencer par des sports “low impact”

Pour la plupart des mamans, c’est le chemin le plus sûr au début :

• marche (progressive),
• yoga postnatal ou Pilates postnatal (adapté),
• renforcement doux (transverse, fessiers, dos),
• vélo doux / elliptique (si confortable),
• natation (une fois les saignements terminés et avis médical ok).

3) Apprendre à gérer la pression : “souffler sur l’effort”

C’est un repère simple : dès que vous faites un effort (vous relever, pousser, porter), soufflez. Cela aide le diaphragme, les abdos profonds et le périnée à travailler ensemble.

4) Augmenter progressivement (intensité, durée, impacts)

Reprise = progression. Par exemple :

• augmenter d’abord la régularité (2-3 fois/semaine) avant l’intensité,
• augmenter la durée par petites étapes,
• introduire les impacts (petits sauts, course) seulement si tout va bien.

Un bon test : le lendemain, vous devez vous sentir “bien” (pas de pesanteur, pas de fuites, pas de douleurs).

Quels sports éviter au début (souvent) pour protéger le périnée ?

Ce n’est pas “interdit”, mais souvent trop tôt si le périnée n’est pas prêt :

• course à pied,
• corde à sauter, trampoline,
• HIIT, burpees, jumping jacks,
• sports de contact,
• charges lourdes sans encadrement,
• abdos en flexion (crunchs) et gainage très intense si mauvaise gestion de la pression.

Vous pourrez y revenir, mais le plus “rentable” est souvent de construire une base solide d’abord.

Fuites urinaires en reprenant le sport : que faire ?

Les fuites au sport sont fréquentes en post-partum, mais elles ne sont pas une fatalité. Si vous avez des fuites :

• réduisez les impacts (remplacer course par marche rapide/elliptique),
• revoyez la respiration (souffler sur l’effort),
• évitez les abdos classiques,
• faites un bilan périnéal (sage-femme/kiné),
• vérifiez la constipation (pousser = pression sur le périnée).

Avec un bon accompagnement, beaucoup de mamans constatent une nette amélioration.

Sensation de lourdeur ou “ça descend” : que signifie ce signal ?

Une sensation de pesanteur, comme une boule dans le vagin, ou l’impression que “ça descend” peut indiquer que le périnée est en surcharge. Ce n’est pas forcément grave, mais c’est un signe à prendre au sérieux.

Dans ce cas :

• stoppez les impacts et les exercices qui augmentent la pression,
• priorisez repos + mouvements doux,
• consultez pour un bilan (sage-femme/kiné) pour vérifier le soutien des organes.

Plan de reprise simple (exemple) pour les premières semaines

Voici un exemple général (à adapter selon votre accouchement et votre forme) :

Semaine 1-2 de reprise

• marche 10-20 min, 3 à 5 fois/semaine,
• respiration + gainage doux (transverse) 5 min, 3 fois/semaine,
• mobilité du dos et des hanches.

Semaine 3-4

• marche plus dynamique 20-30 min,
• renforcement doux fessiers/dos + posture (15-20 min),
• toujours sans impacts si fuites ou pesanteur.

Après (si tout va bien)

• introduire des exercices un peu plus toniques,
• tester des micro-impacts (petits sauts) seulement si aucun symptôme,
• reprendre la course très progressivement (alternance marche/course).

Si à n’importe quelle étape vous avez fuites, douleurs, lourdeur : on revient à l’étape précédente, et on se fait accompagner.

Quand consulter avant ou pendant la reprise du sport ?

Il est conseillé de demander un avis si :

• vous avez des fuites urinaires régulières,
• une pesanteur vaginale,
• des douleurs pelviennes, périnéales ou cicatricielles,
• un diastasis important ou une “bosse” au milieu du ventre pendant l’effort,
• vous voulez reprendre un sport intense (course, HIIT, charges lourdes).

Un bilan avec une sage-femme ou un kiné spécialisé peut vous donner un plan clair et rassurant, adapté à votre corps.

À retenir

Reprendre le sport après l’accouchement, c’est une excellente idée… à condition de respecter une progression et de protéger le périnée. Les erreurs les plus fréquentes sont : reprendre trop tôt, courir en premier, faire des abdos classiques, bloquer sa respiration, ignorer les fuites ou la pesanteur, et se comparer.

Le meilleur “hack” post-partum, c’est souvent le plus simple : souffler sur l’effort, reprendre en douceur, et construire une base solide. Votre corps a fait un travail immense. Il mérite du temps, et vous aussi.